增肌增脂期间的饮食

在增肌、增重期间需要摄入足够的热量，并且要补充优质蛋白质和一些含钙较多的食物。如果想要增加肌肉，则每天必须比平时消耗更多的能量，在增肌、增重期间，可以适当多吃碳水化合物含量较高的食物，如米饭、面条等，也可以吃含有糖原成分的食物，比如香蕉、葡萄干等。

一、主食类

1.米饭：每100g米饭中约有48大卡的热量，其中还富含B族维生素以及矿物质元素，能够为人体提供充足的能量，适合于增肌人群食用。

2.面条：每100g面条中大约有367大卡的热量，其中还含有丰富的碳水化合物，适量食用后可为机体提供充足的热量，有助于增肌。

二、水果类

1.香蕉：香蕉中含有大量的碳水化合物，而且还含有钾离子，每100g香蕉中的热量约为95大卡左右，因此比较适合增肌的人群食用。

2.葡萄干：葡萄干是生活中常见的一种水果，其主要成分为碳水化合物，每100g葡萄干中有40-45kcal的热量，也适用于增肌人群进食。

三、肉类

1.猪肉：猪肉是一种常见的肉制品，每100g猪肉中含有311大卡左右的热量，其中还含有大量脂肪酸、胆固醇以及各种微量元素，不仅具有一定的滋阴润燥的作用，而且还可以给身体补充营养物质，帮助增肌。

2.牛肉：牛肉属于一种高蛋白低脂肪的食物，每100g牛肉中大概有205大卡的热量，其中还含有丰富的氨基酸成分，对于促进肌肉生长有一定的作用。

四、蛋奶类

1.鸡蛋：鸡蛋中含有丰富的蛋白质、卵磷脂以及多种矿物质元素，每100g鸡蛋中约有140大卡左右的热量，鸡蛋中的蛋白质利用率较高，容易被人体吸收利用，有利于增肌。

2.牛奶：牛奶中含有丰富的优质蛋白质、钙质以及多种矿物质元素，每100ml纯牛奶中所含有的热量约为 62 大卡，因此也比较适合增肌人群饮用。

五、坚果类

1.核桃：核桃中含有不饱和脂肪酸、蛋白质以及膳食纤维素等多种营养物质，每100g核桃中约有626大卡的热量，虽然热量比较高，但是可以帮助增肌。

2.腰果：腰果也是一种营养价值很高的食物，每100g腰果中约有575大卡的热量，腰果中含有大量蛋白质，适量食用对增肌有一定好处。

六、其他

除上述食物外，鸡胸肉、鱼肉、羊肉、虾肉等食物都比较适合增肌期使用。此外，增肌期间还要注意补充水分，建议每天饮水量保持在1500mL以上，以免因缺水而影响到训练效果。

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