增肌、增重需要增加蛋白质的摄入量,并且要补充碳水化合物和脂肪。建议每日三餐规律进食,每顿饭都要有蛋白质类食物、碳水化合物类食物以及一定比例的脂肪类食物。
一、蛋白质类的食物
1.肉类:如鸡胸肉、牛肉等,含有丰富的优质蛋白,可以为肌肉增长提供原料。
2.蛋类:如鸡蛋、鸭蛋等,富含人体必需氨基酸,其中赖氨酸与苏氨酸的比例合适,非常适合人体消化吸收。
3.奶制品:包括牛奶、羊奶等,不仅含有人体所必须的多种维生素,还含有大量的钙质,可促进骨骼生长,同时能提高运动能力。
4.豆类及豆制品:如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等,含有大量大豆异黄酮,能够调节内分泌,有利于肌肉的增长。
5.坚果类:如核桃仁、腰果、杏仁等,含有不饱和脂肪酸,对肌肉恢复有一定帮助。
6.其他:如鱼虾、扇贝等海鲜类食物,也含有优质的蛋白质,有助于肌肉增长。
二、碳水化合物类的食物
日常生活中常见的主食都可以作为碳水化合物来源,比如米饭、面条、馒头等,还可以选择玉米、燕麦、荞麦面等粗粮,这些食物都含有较多碳水化合物,是机体能量的主要来源之一。
三、脂肪类的食物
在饮食中适当吃一些橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等植物性油脂或动物性油脂,能够起到润滑肠道的作用,预防便秘的发生,还能给身体补充一部分热量。
如果想通过饮食来达到增肌、增重的效果,在平时也要注意坚持锻炼,可以选择做俯卧撑或者卷腹训练,也可以进行深蹲训练,能够加快体内新陈代谢,促进血液循环,消耗掉体内多余脂肪,从而达到增肌、增重的目的。
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