如果想要增加肌肉量和体重,在补充蛋白质的同时还要注意摄入充足的碳水化合物、脂肪等其他营养素。富含优质蛋白质的食物有很多,如肉类、蛋类、奶制品、豆制品以及一些海鲜产品等。
一、肉类
1.瘦肉:包括鸡胸肉、去皮的鸡腿肉、猪里脊肉、牛后腿肉等部位的肉类,这些部位的肉类中都含有丰富的蛋白质,并且脂肪含量较低,每100g大约含2-3g的蛋白质,可以给人体提供充足的能量,促进肌肉增长。
2.肥肉:包括猪肉五花肉、牛肉腹部肉以及羊腩肉等部位的肥肉,虽然这些部位的肥肉中含有较多的饱和脂肪酸,但是其中也含有少量的蛋白质,适量食用也可以为机体提供能量,帮助增肌。
二、蛋类
常见的有鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,这类食物中的蛋白质含量较高,而且氨基酸模式接近于人体需要,吸收利用率比较高,能够很好的被人体所利用,对于增肌有着重要的作用。
三、奶制品
牛奶、酸奶、奶粉等奶制品是增肌人群必不可少的一种食材,因为奶制品不仅蛋白质丰富,还含有大量的钙质,可以帮助骨骼健康,防止骨质疏松症的发生。
四、豆制品
比如大豆、黄豆、红豆、绿豆等,都是比较好的选择,此类食物不仅可以为身体补充优质的植物蛋白,还可以降低体内的胆固醇水平,对身体健康有利。
五、海鲜类产品
比如鱼肉、虾肉、海参、扇贝等,这些食物中不但含有大量蛋白质,而且还含有多种矿物质元素,尤其是铁元素和碘元素比较多,有助于改善缺铁性贫血和甲状腺肿大等症状。
除此之外,像鸡肉、兔肉、鸡胗、腰果、杏仁等食物也都属于蛋白质含量较高的食物,日常生活中可以根据自身情况适当进行选择。
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