增肌增重必吃的食物有哪些

增肌、增重的人群可以适当增加蛋白质的摄入量，并且需要补充碳水化合物和脂肪。如果想要达到较好的增肌效果，则需注意选择适合自己的食物进行食用。

一、蛋白质类

1.瘦肉：如鸡胸肉、牛肉等，含有丰富的优质蛋白，同时含有的脂肪含量较低，可为肌肉提供合成以及修复所需的氨基酸。

2.蛋类：包括鸡蛋、鹌鹑蛋等，富含人体必需的多种氨基酸，其中赖氨酸与苏氨酸的比例接近标准比例，更利于被吸收利用。

3.奶制品：如牛奶、羊奶等，不仅含有大量的优质蛋白质，还含有钙元素、维生素D等多种营养物质，对于骨骼健康有益处，而且能够促进机体对钙质的吸收。

4.豆类及豆制品：如黄豆、豆腐、豆浆等，含有大量植物蛋白，同时还含有异黄酮成分，具有一定的雌激素作用，在一定程度上有助于肌肉生长。

二、碳水化合物类

常见的有面包、米饭、面条等，此类食物中含有较多淀粉，可在体内转化为葡萄糖以供能，还可避免训练后出现低血糖的情况。

三、脂肪类

建议每天摄入适量的脂肪，因为脂肪组织参与身体代谢调节，所以平时生活中要保证一定量的脂肪摄入。可以选择鱼油、橄榄油等不饱和脂肪酸含量较高的食物，有利于身体健康。

四、其他食物

除上述常见食物外，还可以多吃一些坚果类食物，比如核桃、腰果、杏仁等，这些食物中也含有丰富的优质蛋白和矿物质，可以帮助增强体质。另外，也可以适当进食红薯、玉米、燕麦等粗粮，不仅可以给身体带来饱腹感，还能帮助延缓饥饿时间，从而减少其他高热量食物的摄入。

在日常生活中要注意饮食均衡，不要暴饮暴食，以免导致身材肥胖。此外，还需要坚持运动锻炼，如慢跑、跳绳、游泳等，也有助于提高基础代谢率，加速脂肪燃烧。

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