增肌增重该做哪些运动呢

增肌、增重属于两个不同的概念。增肌是指肌肉组织的体积增大，而增重则通常指增加体内脂肪和水分等成分。如果想要同时增肌、增重，则需要通过摄入足够量的蛋白质，并进行负重训练等方式帮助增长肌肉的同时，适当增加体重。

一、增肌

1.力量训练：力量训练可刺激肌肉生长，在训练时需注意动作要标准，组数3-4个为宜，每组间充分休息2分钟，每次训练60分钟。

2.营养补充：在进行力量训练后，肌肉会消耗大量能量，此时应及时补充碳水化合物以及蛋白质，如食用米饭、面包或者牛奶、鸡蛋等食物。

二、增重

1.饮食调整：保证每日热量摄入大于热量消耗是增重的基础条件，建议每天比平时多吃150-200大卡的食物，且以高蛋白、低脂的食物为主，如牛肉、鱼肉、鸡肉等肉类，配合新鲜蔬菜、水果及全谷物类制品，可以有效提高饱腹感并促进肌肉合成，达到增重的目的。

2.睡眠充足：充足的睡眠有助于身体内生长激素分泌，从而有利于肌肉的增长。一般建议每天睡8小时以上，睡前还可以喝一杯热牛奶来助眠。

3.有氧运动：每周至少进行两次中等强度以上的有氧运动，如慢跑、游泳等，也有利于增重。

4.药物辅助：对于体质较差的人群而言，也可以遵医嘱服用一些药物，比如丙氨酰谷氨酰胺注射液等，能够快速补充人体所需的优质蛋白，从而起到增重的作用。

每个人的增肌、增重目标不同，因此可以根据自身情况制定合适的方案。但是需要注意的是，增肌或增重的速度不宜过快，以免对身体健康造成影响。

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