增肌增脂小技巧有哪些动作

增肌、增脂小技巧，包括饮食方面的控制和运动方面的锻炼。增肌主要是进行力量训练，增加肌肉含量；而增肥则是需要摄入的热量大于消耗的热量，才能达到增肥的目的。

一、增肌

1.力量训练：一般情况下建议每周3-4次的力量训练，每次的时间在20-60分钟之间，时间不宜过长也不宜过短，否则达不到较好的效果。动作方面可以选择多关节的动作，如深蹲、硬拉等，也可以选择自重类的开合跳、俯卧撑、卷腹等动作。每个动作做8-12个重复次数，每组动作做完休息30秒，根据自身情况逐渐增加重量，以感到吃力为标准即可。

2.营养补充：日常生活中可以多吃一些蛋白质高的食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等，还可以适当进食碳水化合物，以及蔬菜、水果等，保证机体每日所需的能量供给，并且要少吃或不吃高油、高糖的食物。

二、增肥

想要增胖首先需明确自己的体质属于偏瘦还是消瘦症，如果是由于消化吸收功能障碍导致的消瘦，则应积极治疗原发病。如果属于正常体型只是体重稍低，可采取以下措施：

1.调整饮食结构：一日三餐规律进食，饭量比之前增加50%以上，主食可适量食用馒头、米饭等，同时搭配肉蛋奶、蔬菜、水果等，注意荤素合理搭配，保持营养均衡。

2.加强体育锻炼：每天坚持有氧运动，如慢跑、游泳、打篮球等，通过适当的运动来促进脂肪堆积，从而起到增肥的效果。

3.药物调理：若经过上述方法后仍未出现明显变化时，可在医生指导下服用葡萄糖酸锌颗粒、维生素B1片等药物，帮助改善食欲不振的情况，必要时也可遵医嘱使用复方丙酸氯倍他索软膏涂抹于腹部，刺激胃肠道蠕动，有助于增肥。

需要注意的是，减肥与增肥是相对而言，两者的目标不同，但都是为了使身体更健康，因此不必过于纠结于此。

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