增肌、增重的健康吃法,主要包括适当增加热量摄入以及补充优质蛋白质等。如果想要增肌和增重,需要保证每天总热量消耗低于总热量摄入,并且要进行科学运动。
一、增加热量摄入
1.碳水化合物:增肌、增重期间可以适量多吃一些富含高碳水的食物,如馒头、米饭、面条等,这些食物中含有丰富的碳水化合物,能够为肌肉提供能量,在训练后也可以帮助恢复肌肉组织。
2.脂肪类食物:还可以多进食一些富含优质脂肪的食物,比如坚果、鱼肉、牛腩等,以满足人体的能量需求,促进肌肉增长。
3.蛋白质类食物:在平时生活中还需要适当增加蛋白质含量高的食物,如鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉等,因为蛋白质是合成肌肉的主要成分之一,因此适当增加蛋白质有助于肌肉的增长。
二、补充优质蛋白质
对于想增肌或者增重的人来说,蛋白质的摄入量应该达到每日每公斤体重1克左右,而且最好选择优质的蛋白质来补充,例如可以选择水煮蛋、清蒸鱼等方式烹饪肉类,避免加入过多油脂,同时减少调味品的使用,以免影响增肌效果。
另外,建议此类人群注意营养均衡,除上述几种常见食材外,还应适当食用新鲜蔬菜、水果,如菠菜、苹果等,以维持身体健康状况。
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