增肌增重吃哪些东西

增肌、增重的人群，一般指肌肉比较少的人想要通过吃东西增加肌肉和体重。此类人群可以多吃一些高蛋白食物，如瘦肉、鸡蛋等，同时也要注意补充碳水化合物以及脂肪类的食物。

一、高蛋白食物

1.瘦肉：包括牛肉、羊肉、猪肉的瘦肉部分，含有丰富的蛋白质，并且富含铁元素，能够促进血红蛋白生成，对于缺铁性贫血有辅助治疗作用，可以帮助人体增长肌肉。

2.鸡蛋：属于优质蛋白质的代表之一，其中氨基酸组成接近人体需要，利用率比较高，是增肌时较好的蛋白质来源。

3.牛奶：含有人体所需的多种矿物质，还含有大量的优质蛋白质，钙含量较高，有助于骨骼健康，还可以帮助肌肉增长。

4.鱼虾：比如鲤鱼、鲫鱼、海参、鲍鱼等，都具有较高的营养价值，其中含有大量优质蛋白质，同时还含有DHA(二十二碳六烯酸)，对大脑发育有益处，而且这些肉类也含有一定量的牛磺酸，同样能促进儿童智力发育。

5.豆制品：如豆腐、豆浆等，都是优质的植物蛋白来源，同时也含有异黄酮成分，有一定的雌激素作用，可降低血脂水平，适合减肥期间食用。

二、碳水化合物及脂肪类食物

1.全谷物：比如糙米、燕麦、玉米、小米等，均含有较多膳食纤维，饱腹感较强，适量摄入有利于控制饮食。

2.水果蔬菜：如苹果、香蕉、桃子、火龙果、猕猴桃等，其中含有维生素C、B族维生素等多种营养物质，黄瓜、西红柿中则主要提供水分和膳食纤维，均可为机体提供能量，在保证充足饮水的前提下，适量进食上述几种果蔬，对人体有利。

三、其他方面

如果增肌、增重的人群运动强度较大，消耗热量比较多，则还需要适当增加一些热量高的食物，比如坚果、干果类食物，以满足身体基本代谢和训练后的恢复需求。

在日常生活中要合理安排饮食，避免暴饮暴食，以免导致体内脂肪堆积过多而引起肥胖。另外还要坚持锻炼，可以选择跑步或者跳绳等方式进行运动，能够加快血液循环的速度，也可以促进新陈代谢，达到燃烧脂肪的作用。

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