增肌增脂该如何训练身体

增肌和增脂属于相反的两个方向，增肌是指增加肌肉量，达到增重的目的。而增脂则是指身体内脂肪含量增多，通常情况下增肌比增脂更难一些，因为需要提高训练强度、控制饮食等。如果想要增肌或增脂，一般建议在专业健身教练指导下进行。

一、增肌

1.多做复合动作：如深蹲、硬拉、卧推等复合动作可以刺激到全身多个部位的肌肉，使肌肉得到充分发展。另外，在锻炼时需注意组数要足够多，每组至少8-12个，每个动作之间要间隔30秒，这样才能起到较好的增肌效果。

2.适当使用负重点：通过使用负重点可以使自身重量对肌肉产生较大压力，从而促进肌肉生长。因此，在选择负重点时可适当加重，但要注意避免超负荷运动，以免造成关节损伤。

3.保证充足的休息时间：肌肉的增长过程是由于肌肉组织受到外部刺激后修复的过程，当肌肉未恢复就继续锻炼时，则会使肌肉无法得到有效增长。所以要想有效增肌，就需要给肌肉足够的休息时间，一般来说48小时是一个周期。

二、增脂

1.减少热量摄入：对于想增脂的人来说，应尽量少吃高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这些食物中含有较多蛋白质，不易被人体吸收，反而会增加肠胃负担。同时也要少吃油炸食品以及奶油蛋糕等含糖量高的食物，否则可能会导致增脂失败。

2.多吃碳水化合物类食物：日常生活中常见的主食包括米饭、面条等，此类食物含有丰富的碳水化合物，能够为机体提供充足的能量，并且不会转化为过多脂肪堆积于体内，有利于增肥。

3.加强有氧运动：比如慢跑、游泳、骑自行车等，长期坚持能使体内的脂肪燃烧，有助于增胖。

三、其他方法

若想增肌或增脂，还需配合一定的力量训练，才能更好地帮助增肌或增脂。另外，也可以遵医嘱服用药物辅助增肌或增脂，例如丙氨酰谷氨酰胺注射液等，但是一定要在医生指导下用药。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。