健身过程中你应有的3个动作

　　任何进行力量训练的人都离不开深蹲，因为它带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作，建议做1-3组，每组8-15次。

　　具体动作：两脚分开站立，距离宽于肩，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。

　　小技巧：尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。

　　动作二：单臂划

　　想让自己看起来更修长秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来“是个问题”的部位，而忽视了后背的肌肉，特别是背阔肌，它是帮助改善体态的重要肌肉。

　　单臂上提动作就是针对这个问题设计的，其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。

　　建议做1-3组，每组8-15次。

　　具体动作：右手抓住一只哑铃，掌心向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，成弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心向己，向腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船动作。呼气——慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。

　　小技巧：脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。

　　动作三：空中蹬车

　　已经有不少研究比较了各种腹肌练习的效果。尽管仰卧起坐是不错的选择，但要使效果更佳还需改进一下。在这里向大家介绍下面的这个动作——空中蹬车。肌电图仪（EMG）测试发现，空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习，此外还能锻炼臀部、斜肌、腿肌肉等，是值得一做的腹部健身练习。

　　具体动作：仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地平行，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。
然后左膝盖向胸部拉，尽量起身，右肘部向左膝靠。不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组才休息。

　　小技巧：动作中保持呼吸节奏稳定。

　　以上3个动作有针对性地强化部分肌肉，但要减少脂肪，见效快，还需要有氧运动的配合。建议每周挑不连续的2-3天进行肌肉练习，间隔进行3-4天有氧运动（每次30分钟）。这样，只需三周，你会变得更有力量、挺拔而美丽。

（责任编辑：杨淼）

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