8周训练，改善全身肌肉

　　TUT（肌肉张紧时间）是英文名TimeUnderTension的简称，涉及到训练中目标肌肉的运动时间，主要用于计算目标肌肉总的训练刺激时间。假设做杠铃弯举，举起杠铃用2秒钟，放下杠铃又用2秒钟，完成一个完整的弯举动作需4秒钟，如果这一组做10个弯举动作，那就是40秒钟，这40秒钟就称为这一组的TUT；如果加快训练动作的速率，一个弯举动作只用3秒钟，那一组训练下来就只需30秒钟。虽然两组训练动作的次数和重量都一样，但是实践证明，后者的训练效果（增长肌肉块）远不如前者，这也是我们推荐TUT训练方法的根本所在——根据自身的训练目标，合理的调整训练组的肌肉张紧时间（TUT）：如训练目标是提高肌肉力量，建议把TUT控制在20秒之内；如果训练目标是增长肌肉块，TUT至少在40秒钟以上；如训练目标是延长肌肉的耐力，则要求TUT至少保持在70秒钟以上。

　　当然，除了控制每组的TUT外，训练组数及次数也是很重要的影响因素，也需要根据自身的训练目标进行适当的调整：每组1-6次的训练主要在于提高肌肉的力量；每组8-12次的训练可有效地增长肌肉的围度；每组15-30次的训练则主要用于锻炼目标肌肉的耐力。但如果按照每组训练次数来推算每组的最佳TUT（我们假设一个完整的动作需要4秒钟），提高肌肉力量的最佳TUT是4-24秒钟，增长肌肉块的TUT是24-48秒钟，肌肉耐力的TUT是60-120秒钟——显然这与前面说到的20秒、40秒、70秒有一定的出入！那健美爱好者应按照哪个说法进行训练呢？力量教练及训练专家经过长期的实践及观察，最后总结出一个较明确的TUT“经验值”：力量训练TUT为4-20秒钟；肌肉训练TUT为40-60秒钟；耐力训练TUT为70-100秒钟。

　　有了这个TUT经验值，我们再来看第一段中提到的哑铃弯举，同样的重量及训练次数，TUT40秒的增肌效果远明显于TUT30秒的增肌效果。如果后者（在保持每个动作3秒钟的前提下）想增长肌肉块，该怎么办呢？很简单，将每组的TUT增加到40秒钟以上！通过增加训练次数——不要管它是否已超过12次！一切以TUT为中心！同样，如果你每组做6次，又想增长肌肉块，将每个动作的完成时间控制在7秒钟，这样一组总TUT是42秒钟；如果每组15次，那就把每个动作时间控制在3-4秒，总的TUT也就控制在45-60秒钟，符合增肌的TUT要求。

　　为了使健美爱好者更好地控制每组的TUT，我们在下列的几份训练表中详细地描述每次训练所需的训练动作、组数、次数。动作时间及总的TUT，另外还有一份八周的TUT变化表，能避免身体对TUT的适应，更好地促进肌肉的生长！最后要强调的是计时问题：如果你有训练伙伴一起训练，最好让他帮你在旁边计时，如果是孤军奋战，自己带手表或是看健身房里的壁钟。只要你按照我们所说的坚持训练8周，全身肌肉一定会有很大的改善。

（责任编辑：赖丹）

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