献策：健身运动与饮食白皮书

　　运动饮食 时间说了算

　　在你开始自己的任何健身或运动计划之前，了解一下相关的营养知识吧。对号入座，合理饮食，你的运动计划才能够做到最有效。

　　运动量与饮食……

　　１．少于１小时

　　原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。

　　推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。

　　２．运动量在１～３小时

　　原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。

　　推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。

　　３．超过３小时

　　原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。

　　推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。

　　运动时间与饮食……

　　１．清晨运动

　　原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。

　　不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。

　　２．下午运动

　　原则：在运动前３小时完成午餐，并补充水分。

　　不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。

　　３．晚间运动

　　原则：饭后１小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后３小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。

　　不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。

　　推荐食品……

　　１．肉排

　　比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。

　　２．杏仁

　　杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强２０％。

　　３．椰菜

　　椰菜维生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克维生素Ｃ。研究发现补充维生素Ｃ的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。

　　４．糙米

　　与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

　　５．低脂冰激凌

　　冰激凌可提供钙，一块即可补充１５０～２００毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。

　　以上食品是常运动人的好伙伴，但千万不可过量食用，以免发胖，那时好东西也会起坏作用的。

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