肱二头肌的魔鬼训练计划

　　世上没有绝对的东西，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成千上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

　　健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

　　初练者的训练计划：

　　动 作 组数 次数

　　直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

　　中初级健美运动员的训练计划：

　　动 作 组数 次数

　　直立哑铃交替弯举 3 8一12

　　哑铃弯举 2 8一12

　　中高级健美运动员的训练计划：

　　动 作 组数 次数

　　直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

　　直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

　　哑铃弯举 2 8一12

　　一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

　　高级肱二头肌训练

　　训练计划一：

　　动 作 组数 次数

　　站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

　　曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

　　杠铃布道凳弯举 5一6 8一10

　　训练计划二：

　　动 作 组数 次数：

　　曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

　　单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

　　站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

　　训练计划三：

　　动 作 组数 次数

　　曲柄杠铃弯举  尽量多

　　哑铃弯举（坐姿） 8一10

　　站立哑铃交替弯举  8一10

　　站立滑轮拉力器弯举  8一10

（实习编辑：张星）

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