简单造就比基尼腹肌

　　与其说，比基尼泳装是对你身材的考验，不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信，所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么，我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习，不一定练得越多效果就越好，关键是方法得当。

　　训练策略

　　为了练出结实，漂亮的腹部，用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候，打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。

　　训练原理

　　不时地改变练习节奏和训练课频率，能够使你避免遭遇平台期，不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式，每次动作耗时10～20秒15～10秒起身，5～10秒还原）。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力，固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外，每次训练课都要安排一些新鲜的内容，或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果，就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。

　　本文练习可锻炼到以下肌肉群；

　　①腹直肌

　　②腹外斜肌

　　③腹内斜肌

　　④腹横机

　　参与练习的主要肌肉群

　　腹肌由腹直肌，腹外斜肌。腹内斜肌和横腹肌4组肌肉群组成。这4组肌肉群协同工作，具有固定躯子并且协助躯干完成多种动作的作用——使脊柱前弯或侧屈，或者向左右转体。腹直肌起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨，具有将胸腔拉近骨盆的机能。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸并止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的第三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向互相垂直。腹外斜肌和腹内斜肌的功能是转体和使脊柱侧弯。横腹肌在腹斜肌的深层 横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以保护内脏和协助呼气。

　　具体的细节

　　你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分，需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身，腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部，每次抻拉静止保持20-30秒。

　　相关说明

　　以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意，相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。

　　仰卧抱球转体（重点锻炼腹外斜肌）

　　仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球，肘部向身体两侧打开。

　　双膝弯曲，小腿与地面平行，头部和肩部抬离地面。

　　先吸一口气，然后开始呼气并默念5下的同时，向右转体，让左肘尽量靠近右在腿，健身球依然抱在胸前，同时左腿伸直，并与地面成45度角。

　　保持头部和肩膀不接触垫子。吸气，返回起始姿势。

　　换另外一侧，如此重复。

　　两侧轮流进行练习，做够目标次数。

　　教练提示：在转体的时候，要尽量增大幅度，同时注意保持身体的平衡。

　　仰卧团身举腿（重点锻炼腹直肌）

　　仰卧于垫子上屈膝，双脚平放于地。双臂放在体侧，掌心向下。

　　静力收缩腹肌，使肋骨微微靠近骨盐，保持脊柱处于正中的位置。

　　先吸一口气。然后开始呼气并默念10下，同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖，小腿与地面大致平行。

　　在最高点吸气并默念5下，然后呼气并默念10下，返回起始姿势。

　　如此重复，完成目标次数。教练提示：每次动作，都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。

　　起身触球（重点锻炼腹内斜肌和腹横）

　　仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。

　　吸气的同时，收缩腹肌，用脚踝夹住健身球并将健身球举起，双腿和地面成45度。

　　开始呼气时，头部和肩部抬离地面。同时，双手伸向并碰触健身球。

　　双臂和躯干返回起始姿势时，躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。

　　教练掘示： 为了保护下背部，臀部和下背部始终紧贴垫子，不要离开垫。

（实习编辑：张星）

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