深蹲减脂学问 缩短你的美腿里程

　　深蹲中有许多事项需要我们了解，下面五条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作。

　　毫无疑问，深蹲是打造肌肉块的最佳动作之一。当习惯了用其他的方法训练时，我们的腿部训练，特别是深蹲部分好像成了亘古不变的一部分。我们不建议将深蹲从训练计划中抹去，但总是可以找到方法来解决的。以下是我从无休止的腿部训练中得到的一点经验教训。

　　身体姿势是关键。标准地说，背部应尽量保持竖直，使臀部和直杠在一条直线上。注意挺胸，这将有助于保持背部的平坦。我还推荐将前深蹲加进你的训练方案中，这将重点锻炼四头肌，而不是臀部。

　　使自己的姿势适合所要达到的目标。应该将双脚分开一定的距离还是紧挨在一起，一直是深蹲中富有争议的一点，我觉得这要取决于你想重点锻炼四头肌的哪一部分。分开较宽的距离将更多针对大腿的内侧，较窄的距离则主要针对四头肌的外侧。

　　下蹲的程度应刚刚低于水平位置。在每次动作的底部，大腿刚刚低于水平位置，通过完整的动作幅度来锻炼力量是非常重要的，尤其是对建立训练基础的初学者来说。然而，有一定经验后，就可以偶尔在训练中做半深蹲，这能允许用较大的负重来增加肌肉块。

　　降低组数和次数来获得更多肌肉块。如果块头是你的目标，这通常也是做深蹲的目的，必须遵循基本的力量原则：做较少的组数和次数，使用可承受的最大负重，并且期间休息较长的时间。这也就是说做3～4组，每组4～8次，每组间的休息约为3分钟。但是不要忘了变化;包括偶尔加一次高次数组(10～15)。同样，做高次数动作腿部也会增长。

　　转用史密斯机。如果做杠铃深蹲时下半背部或膝部有困难，那就用史密斯机做深蹲。这是我后来常做的动作，这会为那些容易受伤的部位减少很多压力。箭步蹲是另一种选择，是很有效的重点锻炼大腿外侧的动作。

　　做超级组和复合组。在1971年，当我想对大腿做更多的分离和刻画性训练时，我通过做腿曲伸的复合组，接着做深蹲和前方深蹲的超级组和俯式腿弯举获得了很大的收效。肌肉的燃烧几乎是无法忍受的，但确实很有效果!

（实习编辑：刘海波）

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