攻克3难关！轻松把胸肌练大

　　问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

　　答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。

　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。

　　困难之1：上胸肌

　　练习方法：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

　　困难之3：胸肌外侧

　　练习方法：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　特别说明

　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

　　多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法

　　练习 　　　　　　组数 次数

　　上斜杠铃卧推 　3﹡ 　　6～8

　　坐姿器械夹胸 　3 6～8

　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟　3 6～8

　　*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

（实习编辑：刘海波）

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