五大健身策略练就男人强健身驱

　　建议运动后2小时内(最多不能超过6小时)补充一些碳水化合物，一般为每公斤体重0。7～1克，可使肌糖原储备达到最大值。在运动后的头几小时食用单糖的糖原合成率高于复合糖。在运动后以葡萄糖和低聚糖的补充为主，可以食用些果糖饮料。

　　合理补充碳水化合物的方法是 日正餐应以米饭、馒头等为主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉等。运动过程中应该及时补充足量的含糖饮料来保证肌肉活动所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的蛋白质分解。

　　3、补充优质蛋白

　　力量训练可刺激肌肉蛋白质合成，健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到理想的效果，就必须有足够的能量来源和丰富的修复材料。健美爱好者的蛋白质摄入量为1。6-2。0克/公斤/天。

　　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不经常运动者每公斤体重需要多1。5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质不是什么时间补充都好。

　　实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。在激素水平达到高峰时再进食，将明显影响营养物质的合成和利用。因此，应将进食安排在运动后2小时之内。

　　乳清蛋白是肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程中：新的蛋白质合成、旧的蛋白质分解，促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉增强线条和力量。

　　常见的促合成因子有肌酸，谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白等。肌酸是目前国际社会公认的强力增肌补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉并降低体脂百分比。肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补充碳水化合物、水以及蛋白质。

　　4、其他辅助营养物质

　　镁多种酶的活性剂，维持神经肌肉兴奋性，参与体内蛋白质的合成。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病的发生，降低血压。

　　另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力，一般摄入量为350毫克左右为佳。你可以从两碗麦片粥加脱脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类，坚果、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。

　　锌参与核酸和蛋白质的代谢。体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。

　　人体每天锌的正常需要量是10～15毫克，可是实际摄入量往往只有 2/3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌，一块120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有谷类、海产品，麦片和豆类等。

　　铬　这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男性每天摄入量至少需要 0。05毫克铬，好动的男性则需要0。1～0。2毫克。

　　铬最好的食物来源是各科海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天适量喝一些啤酒对男人也是有益的。

　　铁　铁是人体含量最多的一种必需微量元素，正常人体内含铁为4～5克。铁是参与二氧化磷和氧的运输与组织呼吸的重要物质，它还推动生物氧化还原反应，催化β-胡萝卜素转化为维生素A等。进行健美训练的人一般摄入量为20～30毫克/天，蔬菜、花生、核桃、菌藻类等含铁量较多。

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