维生素E 研究表明维生素E可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,提高免疫力,清除体内杂质,防止白内障和肌肉萎缩。摄入量一般不超过300毫克。
富含维生素E的食物有谷类、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E,可以服用维生素E胶囊,每天一粒即可,不能太多。
膳食纤维素 适量的摄入膳食纤维素可以减少结肠癌发病率(结肠癌在男性易患的癌症中位居第三),还可以控制糖尿病人的血糖指数。
我们每日理想的摄入量是18~35克,而70%以上的人摄入量不及一半。含纤维素较多的食物有粗粮,草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
维生素C维生素C可以加强肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成,促进乳酸的消除,减少运动时的氧债,缩短恢复时间,提高运动能力。一般每天可以摄入100毫克。食物来源有青菜,青椒、花椰菜、草莓等。
5、补水
水是人体重要或不可缺少的营养物质,构成人体组织,参与物质代谢,运输物质,调节体温,润滑作用。进行健美训练过程中,有人因口渴喝起水来没个完,结果引起腹胀、胃痛等不适,肌肉力量下降有人虽口渴难忍,却不敢喝水,非等到训练结束后30分钟才喝水,以致身体脱水影响健康。
长时间训练会使身体大量排汗,血浆量可下降160%,及时补水能增加血浆量,减少血流阻力,提高心脏的工作效率和运动持续时间。训练中一次补水量不可过多,否则既不利于吸收,又会使胃部膨胀,妨碍膈肌活动,影响消化功能。
正确的补水是少量多次,可在每次组间休息时喝一小口水(25毫升左右)。也可喝一些含有一定糖和盐的饮品,如低聚糖、等渗低渗的含糖饮料。运动后6小时内补糖最好,24小时内总量达9~6克,体重公斤。
(实习编辑:何丽丽)
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