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多少运动量算合理

2018-03-26生命时报
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  如今,人们的健康素养逐渐提高,坚持运动的人也越来越多,然而很多人却只重视运动量,认为时间越长、运动得越多效果越好。到底多少运动量才算合适呢?近日,美国《预防》杂志网站提醒,运动量不但应因人而异,还要考虑自身的运动目标。

  1.想减肥。美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出,对于想减肥的人来说,控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

  2.想强健肌肉。增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)。美国运动医学会建议,平时运动中还应加入力量训练,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

  3.想延年益寿。要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周2次的力量训练。并加入伸展训练,这能增强身体的柔韧性和灵活度,避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

  4.想减少久坐带来的危害。除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外,每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。研究发现,每小时站起来散步2分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来运动。▲

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