用瑜珈的方式 爱护我们的手腕

　　我们随着人类日新月异的科学技术的进步和文明的发展，生活和工作方式也有所改变。这些改变远远超越了人类身体结构的自然进化速度，因此而容易出现一些不协调，腱鞘炎的发生是其中的一个表现。瑜伽练习在这里的作用，就是促进相互之间的和谐，让人类能够充分享受文明的成果而避免其中的痛苦。

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　　如果你现在正在使用计算机，那么请你留意一下自己当下的姿势。请保持你的姿势不动，或许你刚才正在打字或在网络上浏览，那么，我有理由想象你的双手正停留在键盘上，或许你的一只手正停留在鼠标上。

　　请再观察一下你手的姿势，你的肩、胸的位置、你的前臂以及你的手和键盘的接触点。你的中指和前臂是在一条直线上?你的手掌是否向上弓起?你是否在用手指尖打字呢?如果用一个比较专业的词汇来确切形容这个姿势的话，也就是说，你的大拇指伸直后，指向和肱二头肌在一个平行面上吗?

　　也许大家会根据自己的实际情况而给出不同的答案。但如果我告诉你说，你打字时的坐姿，你手臂的位置以及你的肩、后背的状态将决定你是否将会是下一个手指腱鞘炎患者，你是否会觉得惊奇呢?

　　其实，除了电脑的频繁使用会造成我们易患上各种职业疾病，汽车驾驶快速发展也迫使那些每天长时间把着方向盘的有车一族走在腱鞘疾病的边缘。如果每天操作电脑或驾驶汽车的姿势不正确会大大增加患上腱鞘疾病的几率。　　近几年，腱鞘炎患者在上班族和开车族中的普遍率呈现出惊人的增加趋势，相对而言，女性由于激素的原因及其解剖结构上的特点，更容易罹患腱鞘炎。如果腱鞘炎发生在腕关节部位，则通常会引起医学上称为“腕管综合症”的疾病。严重的腱鞘炎和腕管综合症有时需要进行手术处理。

　　什么是腱鞘和腱鞘炎

　　腱鞘是人类在进化过程中主要为了保护四肢末端的手指和脚趾的正常功能而发展出来的一种组织结构。而人类因为手指的灵活，手腕部位和手指上的腱鞘也就最为发达。腱鞘像什么呢?打个比方，你看过女士手臂上戴手镯吗?手镯将手臂包围起来，如果你要戴着舒服，那么，手镯就不能太紧。当手镯太紧的时候，就可能引起手臂皮肤的磨损，进而导致发炎、肿痛。腱鞘炎发生的情况和这个很相似。

　　我们手指的弯曲运动，尤其是紧握手指(比如开车)和用手指打字、用手指弹琴等等所需要的弯曲是受一系列的手指屈肌执行的，这些肌肉分别由上臂和前臂发出，到腕关节处形成长长的肌腱，一直延伸到手指指端。其中指浅屈肌腱到达每一个指头的中间指关节，而指深屈肌则直达每个手指的远端指骨的基底部。这样，腕关节的地方就是一个肌腱的集结部。为了免除频繁手指运动(这是人类作为万物之灵的标志之一)可能导致的肌腱之间以及肌腱和骨骼之间的摩擦，并固定肌腱的相对位置，就需要一定的相互之间的隔离带，并且将肌腱固定的相应的骨骼上。这个隔离和固定作用的任务就由腱鞘来完成。在腕关节的地方，众多手指屈肌肌腱附带腱鞘又组成一个团体在腕骨和手指屈肌支持带管辖之下，成为一个相对独立的结构，叫腕管。同时腕管中还包含了负责拇指、食指和中指感觉及运动的正中神经。这就形成了一个团队。

　　说到这里，我们基本上可以明白腱鞘在这里的作用了，它既保护每个手指肌腱的运动独立性，也维持每个肌腱的相对稳定性。平时手指的运动在腱鞘的活动范围之内，但是手指肌腱的频繁运动不可避免地会摩擦腱鞘，摩擦到一定程度，损伤就开始形成，积累下来炎症也就是腱鞘炎就出现了。因为人类的拇指和食指是最常用的手指，腱鞘炎也就最常见于拇指和食指。炎症的主要表现为红肿热痛。如果腱鞘炎发生在腕管部位，肿胀的腱鞘就会挤压一个团队中的正中神经，手指麻木疼痛无法伸直也就不可避免了。我们有时候听说的“妈妈手”和“弹响指”，以及“鼠标手”，都和这个有关。

　　预防腱鞘炎和腕管综合症

　　预防腱鞘炎和腕管综合症必须从平时的习惯开始。首先需要端正坐姿，调节椅子的高度，让上臂尽可能垂直于桌面，尽可能使用低位的鼠标等等……以上几点都对办公室工作中腱鞘炎的发生有预防作用。另外，合理利用工作中间的空余时间，可以进行下面介绍的针对性练习。

　　手腕保护

　　我们大多数人的手腕处于比较脆弱的状态，尤其是女性。在瑜伽体式练习过程中，有一些需要手腕承重的体式，比如下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等等。有一些学员在练习过程中由于没有得到合适的指导，在体式之后会有手腕乏力，甚至手腕疼痛的现象，严重的还会引起手腕骨折。

　　手腕的保护是防治腱鞘炎的重要部分。我们说所有的手指屈肌肌腱都通过腕关节，而腕关节又是每个人比较脆弱的地方，很容易引起损伤，那么，在瑜伽练习过程中，就必须懂得如何将手腕承受的力量分散。比如在下犬式中，需要将五指有力张开，手掌面三点落地着力。这三点是小指和食指以及拇指第一指关节的根部。中指朝前，食指和拇指向内侧压。同时，尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上，但实际并不导致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部垫起一定的高度。在其它的手臂支撑体式中也是如此。在手掌稳定之后，再深入体式。　　从肩和胸的位置开始

　　如果观察一下腱鞘炎患者，除了长时间的手指应用外，一般而言都存在自身的问题。比如肩关节向前向内旋转，胸廓凹陷，呼吸浅表短促等等。肩关节的相对位置决定整个手臂肌肉及从手臂发出的手指曲肌肌腱的走向。

　　练习方法：站立，两脚稍稍分开，两脚平行脚尖朝前，两眼平视。伸展脊柱，两手垂直放在身体两边，掌心朝内。拇指伸直翘起向前，其余四指弯曲握拳。随着吸气，缓缓将大拇指转向外，体会两侧肩关节的转动以及肩关节打开的感觉。反复练习5-10次，将这种两肩关节展开的感觉应用到日常生活中去，无论是打字还是开车，还是使用乐器。继续将两大拇指向后转，体会胸骨向前挺起的感受。反复练习，并将这种胸廓打开的感受应用到日常生活和工作中去。

　　手腕练习方法：单手手腕练习。对于腱鞘炎患者，一般的手腕活动已经不能起到足够的作用。这时，如果我们能够先相对固定手腕的位置，再来做练习效果会更好。

　　方法一：一手的拇指压住内侧手腕的两横纹之间，其余四指握住手腕的背部。然后弯曲五指握空拳，配合呼吸作手的伸展和弯曲运动。每侧手腕反复练习10-20次，完成一个伸展和弯曲为一次。

　　方法二：站立、跪姿、坐姿，手臂垂直于桌面或者地面，弯曲手腕，将手背轻轻压在桌面或者地面上。吸气，尽力弯曲手指，手背不要离开接触面。呼气，伸直手指和手背在一个平面上，同时稍微弯曲肘关节。一呼一吸为一次，做10-20次。然后活动手腕放松。

　　双手手腕协同练习：将两手十指交叉置于胸前，手指用力相互咬合。

　　方法一：掌心向下，吸气先用力拉伸手腕(手指不要相互脱离)，然后呼气左手腕慢慢地向下向中间推压，右手腕随着弯曲，同时向中间推压，最后，两手连接面与地面垂直。保持两手腕在不同方向上的推力。这时左手腕处于伸展状态，右手腕则是弯曲状态。保持这个位置2-3个呼吸。最后，吸气回到原来的位置，呼气，换方向进行。注意要缓慢，手腕用力均匀使弯曲和伸展的手腕达到极限。每侧练习5-10次。

　　方法二：掌心朝内，做法同上方法一，只是最终状态时两手腕和两手的连接面垂直于胸部。方法三：掌心向外，做法和掌心朝内相同。

　　呼吸练习：适当的呼吸练习可以影响一个人的姿势，正确的呼吸方法可以造就正确的姿势。对腱鞘炎患者而言，胸式呼吸和胸腹式呼吸将会有很大的帮助。这两种呼吸方式可以使胸廓得到有效地扩展，不仅可以更为有效地吸入空气中的氧气，同时也可以帮助练习者保持积极的工作态度，提升精力。

　　胸式呼吸的练习方法是：吸气，让空气尽量沉入肺的底部，然后慢慢向上向外扩展胸廓再提高胸骨直至将空气吸入锁骨位置。呼气慢慢收缩胸廓排除空气。

　　胸腹式呼吸的练习方法：在练习胸式呼吸的基础上随着吸气将腹部慢慢鼓起，呼气先收缩腹部再到胸部。开始的时候，往往只能做到胸式呼吸，这没有关系。随着呼吸的深长，你可以逐渐进入胸腹式呼吸的练习。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）