15分钟 性感臀部训练法

　　想穿短裤吗?15分钟臀部训练法塑造从臀部到小腿的性感曲线。

　　勾腿法

　　所需器材：一张垫子

　　锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿

　　开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下)，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。

　　上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。

　　右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。

　　做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

　　芭蕾舞姿

　　锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿

　　双脚并立站立，手臂放在身侧，腰腹部一起参与锻炼。

　　右膝弯曲并往外撇，右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高过头顶。

　　保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时，髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时，站直身体。

　　重复15次。换边后再重复。

　　滑动造型

　　锻炼目标：髋部、臀部、大腿

　　双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。

　　上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。

　　马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。

　　这个组合做10次，换腿，再重复。

　　半蹲式

　　锻炼目标：臀部、小腿

　　脚跟靠在一起，脚趾往外分开45°，站立。手置于髋部。

　　双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。

　　坚持5秒，然后放低身子。重复15次。

　　菱形式

　　锻炼目标：腰腹部、臀部、大腿内侧

　　面朝上躺着，双腿并立，手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高，但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着，脚趾以45°朝外。

　　双膝往外弯曲(像青蛙)，脚仍靠在一起。

　　双腿尽可能的往外伸直，然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。

　　重复15次，然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势)，再重复15次。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）