15秘诀让健身事半功倍

　　4.巧用健身球

　　试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉，还能加强躯干核心部位的力量。

　　以仰卧推举哑铃为例，先用较大的重量在平凳上举8～10次，然后立即改用能做10～12次的哑铃在健身球上继续举，二者形成1个超级组。

　　这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态，再换到健身球上则进一步刺激了胸肌，同时又加强了稳定肌。需要注意的是，做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了，接下来所用的重量必然轻于平常。

　　出于安全考虑，有同伴保护最好。

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　　5.先练有氧运动能消耗更多脂肪

　　如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练，那就把重点内容放在前面，以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力，比如跑10公里或半程马拉松，那必然是要先练有氧，再做力量。

　　与此相反，如果你想提高力量练习的强度，那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪，较理想的顺序是先做15分钟有氧热身，再练力量，最后又回到有氧运动。

　　这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求，消耗更多的热量与脂肪。

　　6.变换斜度的卧推

　　做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳，重量可以是哑铃、滑轮拉力器，或者史密斯机。

　　以史密斯机为例，把斜板调至上斜40度，先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度)，组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。

　　做完史密斯机杠铃卧推之后，接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟，让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。

　　请注意，随着上斜变为下斜，所举的重量有所增加，反向则减少。

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