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3 增加你的有氧运动
下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖,那么减少脂肪和糖的摄入,改用消化缓慢的碳水化合物,然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。
如果你从未进行过有氧运动,应该逐渐增加。第一周,以25-30分钟的中等运动开始,如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动,每次增加5分钟的运动时间,直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。
保持这种中等的运动强度,因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质,而不是燃烧脂肪。
4 增加你的膳食纤维的摄入
在你增加蛋白质摄入的时候,你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等,还要多食用水果蔬菜,要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间,特别是在大强度训练和全天候工作期间。
应逐渐增加纤维素的摄入,以每天3克开始,每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐,每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收,改善营养素的利用,同时还有助于适应高纤维素饮食。
5 补充足够的水分
水,水,还是水,一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水,由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少引1个加仑的水(1加仑等于3.785升),即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于1加仑。
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