2a、持重单脚蹲
针对:增强下身力量,更能锻炼身体中干力量
可替换:腿部伸展运动
找一张长凳,站在离凳几步距离前,双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直,然后左脚下蹲,尽量使大腿部位平行于地,再站起来。完成相应次数才换腿。
2b、卧举哑铃
针对:锻炼手臂、肩部、腹部力量,比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量
可替代:卧推
躺在地上,两腿伸直并拢,两手各抓住一只哑铃,掌心相对,上手臂平放在地上,前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨,上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。
3a、哑铃摆
针对:重点增强腿部力量的爆发力,和全身的协调力
可替代:俯卧腿弯举(leg curl)
站立时两脚分开宽于肩,两手一前一后抓住一个哑铃,手臂在前方下垂。身体下蹲,臀部向后推,让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度,手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。
3b、蜘蛛侠式俯卧撑
针对:增强上体肌肉力量,使肩部和臀部肌肉也灵活起来
可替代:标准俯卧撑
做标准俯卧撑的准备姿势,但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部,身体要在一条直线上,然后慢慢弯曲肘部,让胸部靠近地板,同时把右膝盖拉向右肘部,看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直,俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
精彩下一节:教你增强整个下体的力量,锻炼出诱人的二头肌
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