记得提体育直播的画面动作动作，男运动员们非常喜欢摆的POSE就是展示肱二头肌的动作。的确，这是男人力量的象征，也是男人强壮的代名词。今天39健康网小编要和分享的就是如何打造性感有力的手臂。当然，手臂不仅仅只是肱二头肌这一块肌肉，还包括肱三头肌和前臂肌群，今天为大家介绍的是锻炼肱二头肌和三头肌。

　　一、肱二头肌

　　连续刺激肱二头肌和肱三头肌，直到让肌肉有充血且麻木休克的感觉，甚至让你的手臂既不能直，又不能抬起来。这是一种比较疯狂且猛烈的训练方法，但是可以告诉你的是：世界健美冠军施瓦辛格、肖恩.雷都是这样干的。

　　1、站姿曲杠弯举：

　　双手持曲杠，以轻重量热身，然后金字塔式加重，直至做到一组不能弯举十个为止。组与组之间最好不要超过一分钟的休息时间，保证在最短的时间内进行最强烈的刺激。

　　2、单手哑铃弯举：

　　坐于练习长凳上，练习臂持适重哑铃，双脚打开，肱三头肌下缘倚靠住大腿内侧，眼睛看向哑铃；用力弯举时呼气，放松吸气，做12-15个；换手，无停歇地双手交叉练习，直至每只手不能做5个以上为止。

　　3、站姿哑铃交替弯举：

　　双手持哑铃，重量适中，交替弯举，直至力竭为止。

　　至此，肱二头肌动作介绍。

　　二、肱三头肌：

　　1、俯卧撑：

　　这是大家都熟悉的动作，注意做标准动作，不可偷工减料，每次竭尽所能的做尽量多的次数，直至一个都不能做为止。做3-5组，间隔休息1-2分钟。

　　2、双杠臂屈伸：

　　和俯卧撑一样，把动作做标准，每一组都做到竭尽所能。做3-5组，间隔休息1-2分钟。

　　编者语：增肌的锻炼过程是痛苦的，但是成就感是无限的，只要你舍得付出你的汗水，你就能获得成功。打造性感有力的手臂需要的是汗水的坚持付出，冲刺吧！

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（责任编辑：李一千）